Wenn ich in meiner Praxis ältere Patientinnen und Patienten begrüße, stelle ich immer wieder dieselbe Beobachtung an: Viele wissen zwar, dass Kalzium „gut für die Knochen“ ist – aber was das konkret bedeutet, wie viel man wirklich braucht und warum gerade nach dem 60. Lebensjahr alles ein bisschen komplizierter wird, das ist den wenigsten wirklich klar. Dabei ist dieses Wissen buchstäblich tragend – es entscheidet mit darüber, ob Sie in zehn Jahren noch eigenständig spazieren gehen, Ihre Enkelkinder heben oder einfach sicher durch Ihre eigene Wohnung laufen können.
In diesem Artikel erkläre ich Ihnen, was im alternden Knochen wirklich passiert, welche Zahlen Sie kennen sollten und – ganz konkret – was Sie ab heute anders machen können. Ohne Allgemeinplätze, versprochen.
Was passiert ab 60 mit Ihren Knochen?
Knochen sind kein starres Material. Sie werden ständig auf- und abgebaut – ein Prozess, den Mediziner als Knochenremodeling bezeichnen. Bis etwa zum 35. Lebensjahr überwiegt der Aufbau. Danach dreht sich die Waage. Ab dem 50. Lebensjahr verlieren Menschen im Durchschnitt jährlich 0,5 bis 1 Prozent ihrer Knochenmasse. Bei Frauen nach der Menopause kann dieser Verlust durch den Östrogenabfall auf bis zu 2–3 Prozent pro Jahr ansteigen – und das über mehrere Jahre hinweg.
Das Ergebnis kennen viele aus dem Röntgenbild oder der DXA-Messung: Osteoporose. In Deutschland sind laut der Deutschen Gesellschaft für Osteologie (DGO) etwa 6,3 Millionen Menschen betroffen, davon rund 83 Prozent Frauen. Besonders alarmierend: Jede zweite Frau und jeder fünfte Mann über 50 erleiden im Laufe ihres Lebens eine osteoporosbedingte Fraktur. Der häufigste und folgenreichste Bruch ist der Oberschenkelhalsbruch – und hier wird es wirklich ernst: Innerhalb eines Jahres nach diesem Bruch stirbt in Deutschland etwa jeder vierte betroffene Patient, häufig an Komplikationen wie Lungenentzündung oder Lungenembolie durch Immobilität.
Das klingt erschreckend – aber es ist auch ein starkes Argument dafür, jetzt zu handeln.
Wie viel Kalzium brauchen Sie wirklich?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt in ihrer aktuellen Referenzwerttabelle (2024) für Erwachsene ab 25 Jahren eine tägliche Kalziumzufuhr von 1000 mg. Das klingt nach wenig – ist es aber nicht, wenn man betrachtet, was die meisten Menschen tatsächlich aufnehmen. Laut der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die durchschnittliche Kalziumzufuhr bei älteren Männern bei etwa 870 mg, bei älteren Frauen sogar nur bei 790 mg täglich. Das bedeutet: Die Mehrheit der über 60-Jährigen in Deutschland erreicht den empfohlenen Wert nicht.
Dabei ist die Sache mit dem Kalzium im Alter noch etwas kniffliger als bei jüngeren Menschen. Denn die Kalziumaufnahme im Darm – die sogenannte intestinale Absorptionsrate – nimmt mit dem Alter ab. Ein 70-Jähriger nimmt aus denselben Lebensmitteln deutlich weniger Kalzium auf als ein 30-Jähriger. Dazu kommt: Die Nieren scheiden im Alter mehr Kalzium aus. Der Bedarf bleibt also gleich, aber Aufnahme und Verwertung werden schlechter. Ein doppeltes Problem.
Vitamin D: Der stille Partner des Kalziums
Hier möchte ich ein paar Worte zu einem Thema verlieren, das häufig unterschätzt wird: Kalzium allein nützt wenig, wenn Vitamin D fehlt. Vitamin D ist essenziell dafür, dass Kalzium überhaupt aus dem Darm ins Blut aufgenommen werden kann. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper nur 10–15 Prozent des aufgenommenen Kalziums verwerten; mit ausreichend Vitamin D steigt dieser Wert auf 30–40 Prozent.
Laut einer großen europäischen Untersuchung, der SENECA-Studie, weisen über 50 Prozent der über 70-Jährigen in Europa einen Vitamin-D-Mangel auf – in Deutschland dürften die Zahlen ähnlich sein, da wir in einer Region mit wenig Sonnenstunden im Winter leben. Die Haut älterer Menschen produziert zudem bei Sonneneinstrahlung deutlich weniger Vitamin D als junge Haut.
Die DGE empfiehlt für Senioren 800 IE (internationale Einheiten) Vitamin D täglich – und viele Leitlinien gehen bei bereits diagnostiziertem Mangel sogar noch höher. Lassen Sie Ihren Vitamin-D-Spiegel (25-OH-Vitamin-D im Blut) regelmäßig messen. Das kostet wenig und kann viel verraten.
Die besten Kalziumquellen: Mehr als nur Milch
Ja, Milchprodukte sind eine ausgezeichnete Kalziumquelle – aber sie sind bei weitem nicht die einzige. Ich erlebe oft, dass Patienten, die keine Milch vertragen oder aus anderen Gründen auf Milchprodukte verzichten, denken, sie könnten ihren Kalziumbedarf kaum decken. Das stimmt nicht. Hier sind die besten Quellen im Überblick:
Milchprodukte
- Parmesan: ~1200 mg Kalzium pro 100 g – die mit Abstand reichhaltigste Käsesorte
- Emmentaler: ~1100 mg pro 100 g
- Joghurt (3,5 % Fett): ~120 mg pro 100 g
- Vollmilch: ~120 mg pro 100 ml
Pflanzliche und andere Quellen
- Sesam (ungeschält): ~780 mg pro 100 g – ideal als Aufstrich (Tahini) oder zum Bestreuen
- Grünkohl, gedünstet: ~180 mg pro 100 g
- Brokkoli, gegart: ~56 mg pro 100 g (weniger, aber die Bioverfügbarkeit ist hoch)
- Tofu (mit Kalziumsulfat gefällt): bis zu 350 mg pro 100 g
- Kalziumreiches Mineralwasser: Wässer mit über 400 mg Kalzium pro Liter – oft unterschätzt, aber sehr wirksam
- Weiße Bohnen, gekocht: ~90 mg pro 100 g
- Ölsardinen (mit Gräten): ~380 mg pro 100 g
Ein kleiner Praxistipp aus meiner Sprechstunde: Schauen Sie sich beim Kauf von Mineralwasser das Etikett an. Wasser wie Gerolsteiner, Apollinaris oder bestimmte Eigenmarken des Handels enthalten oft über 400 mg Kalzium pro Liter – und wenn Sie täglich 1,5 Liter davon trinken, haben Sie bereits über die Hälfte Ihres Tagesbedarfs gedeckt, ohne irgendetwas zu essen.
Kalziumpräparate: Wann sinnvoll, wann gefährlich?
Immer wieder fragen mich Patientinnen, ob sie einfach ein Kalziumpräparat nehmen sollen. Meine Antwort ist: Es kommt darauf an. Eine wichtige Studie, die Women’s Health Initiative (WHI) von 2006, hat gezeigt, dass die Einnahme von Kalziumpräparaten in Kombination mit Vitamin D bei postmenopausalen Frauen das Risiko von Nierensteinbildung um etwa 17 Prozent erhöhen kann. Zudem gibt es Diskussionen über ein möglicherweise leicht erhöhtes Herzerkrankungsrisiko bei sehr hoher Kalziumsupplementierung.
Daraus folgt: Wer ausreichend Kalzium über die Ernährung aufnimmt, sollte nicht zusätzlich hochdosierte Präparate nehmen. Supplements sind sinnvoll, wenn die Ernährung trotz aller Bemühungen nicht ausreicht – zum Beispiel bei Laktoseintoleranz ohne ausreichend alternative Quellen, bei schwerer Osteoporose oder auf ärztliche Empfehlung. Wenn, dann lieber zwei kleinere Dosen über den Tag verteilt nehmen (je 500 mg), da der Darm größere Mengen auf einmal schlechter verarbeitet.
Bewegung: Der Faktor, den keine Pille ersetzen kann
Knochen brauchen mechanischen Reiz, um stark zu bleiben. Das ist biologisches Grundprinzip. Die ESCEO-Leitlinie (European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, 2023) betont ausdrücklich, dass körperliche Aktivität – insbesondere Kraft- und Gleichgewichtstraining – ein integraler Bestandteil jeder Osteoporose-Prävention und -Therapie sein muss. Schon 30 Minuten moderates Training an drei bis vier Tagen pro Woche kann den Knochenverlust verlangsamen und das Sturzrisiko deutlich senken.
Besonders effektiv sind: Spazieren gehen mit zügigem Tempo, Nordic Walking, leichtes Hanteltraining, Treppensteigen und Yoga oder Tai-Chi für Balance und Koordination. Das Wichtigste: Stürze vermeiden. Denn der stärkste Knochen nützt wenig, wenn man fällt. Gleichgewichtsübungen sind daher oft wichtiger als reines Krafttraining.
Praktische Checkliste: So stärken Sie Ihre Knochen ab heute
- ✅ Täglich 1000 mg Kalzium über die Ernährung anstreben – lieber zwei große als viele kleine Portionen
- ✅ Kalziumreiches Mineralwasser trinken (mind. >300 mg/L auf dem Etikett)
- ✅ Vitamin D beim Arzt messen lassen – und bei Mangel supplementieren
- ✅ Täglich 20–30 Minuten im Freien bewegen – Sonnenlicht fördert Vitamin-D-Bildung
- ✅ Kraft- und Gleichgewichtstraining 3x wöchentlich
- ✅ Oxalatreiche Lebensmittel nicht zusammen mit kalziumreichen essen (Spinat, Rhabarber binden Kalzium im Darm)
- ✅ Alkohol und Nikotin reduzieren – beides schadet dem Knochen direkt
- ✅ Proteinversorgung sicherstellen – Knochen bestehen zu 35% aus Protein (Kollagen)
- ✅ DXA-Knochendichtemessung ab 65 (Frauen) bzw. 70 (Männer) oder früher bei Risikofaktoren
- ✅ Medikamente prüfen lassen – Kortison, bestimmte Magenmittel (PPI) und Wassertabletten können Knochen schwächen
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Frage 1: Ich vertrage keine Milch – wie kann ich trotzdem genug Kalzium bekommen?
Das ist eine sehr häufige Frage, und die gute Nachricht lautet: Es geht durchaus ohne Milchprodukte. Laktosefreie Milch und Käse (der bei vielen trotz Laktoseintoleranz gut vertragen wird, da gereifter Käse kaum noch Laktose enthält) sind eine Option. Darüber hinaus können Sie durch eine clevere Kombination pflanzlicher Quellen sehr wohl auf 1000 mg kommen: Kalziumreiches Mineralwasser (400+ mg/L) stellt die Basis dar. Dazu täglich Grünkohl, Brokkoli, weiße Bohnen, Sesam und – falls Sie es mögen – Tofu mit Kalziumsulfat. Kalziumangereicherter Haferbrei oder kalziumangereichertes Sojagetränk (auf dem Etikett erkennbar) sind weitere praktische Helfer. Wer diese Quellen konsequent kombiniert, schafft den Tagesbedarf auch milchfrei. Ich empfehle in solchen Fällen außerdem, die tatsächliche Aufnahme einmal für eine Woche mit einer einfachen Nährwert-App zu protokollieren – das öffnet oft die Augen und zeigt, wo noch Lücken bestehen.
Frage 2: Mein Arzt hat mir Kalziumtabletten verschrieben – soll ich die wirklich nehmen, obwohl ich schon Käse esse?
Das hängt von Ihrer konkreten Situation ab, und ich möchte hier keine pauschale Antwort geben. Wenn Ihr Arzt Ihnen Kalzium verschrieben hat, dann gibt es dafür in der Regel einen guten Grund – zum Beispiel eine diagnostizierte Osteoporose, ein spezifischer Laborwert oder eine Begleitmedikation wie Kortison. In diesem Fall ist die Supplementierung sinnvoll und sollte nicht eigenmächtig abgesetzt werden. Was ich jedoch empfehle: Sprechen Sie offen mit Ihrem Arzt über Ihre Ernährungsgewohnheiten. Wenn Sie täglich zwei bis drei Portionen Käse oder andere kalziumreiche Lebensmittel essen, kann es sein, dass eine geringere Supplementierungsdosis ausreicht. Das Ziel ist, die Gesamtzufuhr (Nahrung plus Supplement) auf etwa 1000–1200 mg täglich zu halten – aber nicht deutlich darüber zu gehen, da höhere Mengen keinen zusätzlichen Nutzen bringen und das Nierensteinrisiko erhöhen können. Eine individuelle Ernährungsanamnese beim Arzt oder Ernährungsberater ist hier Gold wert.
Frage 3: Wie merke ich, ob meine Knochen schon geschwächt sind? Osteoporose tut ja nicht weh.
Das ist ein entscheidender Punkt, den ich meinen Patienten immer wieder erkläre: Osteoporose ist tatsächlich eine stille Erkrankung. Sie schmerzt nicht, bis es zu einem Bruch kommt. Aber es gibt Warnsignale, auf die Sie achten sollten: eine Körpergrößenabnahme von mehr als 4 cm im Vergleich zu Ihrer maximalen Körpergröße (lassen Sie sich beim Arzt messen!), eine zunehmende Rundrückenbildung (Kyphose), anhaltende Rückenschmerzen ohne andere Ursache oder ein Wirbelkörperbruch nach einer minimalen Belastung wie Husten oder Heben einer leichten Last. Die einzig zuverlässige Methode zur Früherkennung ist die DXA-Knochendichtemessung (Dual-Energie-Röntgenabsorptiometrie). Frauen ab 65 und Männer ab 70 sollten diese Untersuchung standardmäßig erhalten – bei Risikofaktoren wie familiärer Osteoporose, früher Menopause, langfristiger Kortisontherapie oder niedrigem Körpergewicht deutlich früher. In Deutschland wird diese Messung bei entsprechender Indikation von der gesetzlichen Krankenversicherung bezahlt. Fragen Sie Ihren Hausarzt aktiv danach.
Frage 4: Stimmt es, dass zu viel Fleisch die Knochen schwächt?
Diese Frage ist wissenschaftlich differenzierter zu betrachten, als es manchmal dargestellt wird. Der Kern der Theorie: Tierisches Protein erzeugt beim Abbau Säuren im Körper, und zur Neutralisierung dieser Säuren wird Kalzium aus den Knochen „herausgelöst“. Das klingt plausibel, aber die Studienlage ist nicht so eindeutig, wie es
Dr. med. Karl Hoffmann
Facharzt für Innere Medizin & Geriatrie · 30 Jahre Erfahrung · Medizinischer Leiter von ueber60plus.de
Dieser Artikel wurde medizinisch geprüft und entspricht den aktuellen Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin.
