Ernaehrung ab 60

Im Alter lässt das Hunger- und Geschmacksempfinden häufig nach, was dazu führt, dass weniger gegessen wird als der Körper benötigt. Gleichzeitig verändert sich der Stoffwechsel, und chronische Erkrankungen oder Medikamente können den Appetit zusätzlich mindern. Auch soziale Faktoren wie Einsamkeit oder eingeschränkte Mobilität beim Einkaufen spielen eine wichtige Rolle. Wer ungewollt abnimmt, sollte dies unbedingt ärztlich abklären lassen, da auch ernste Grunderkrankungen dahinterstecken können.

Besonders empfehlenswert sind Olivenöl, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und fetter Seefisch – diese Lebensmittel bilden die Grundlage der mediterranen Ernährung, die in zahlreichen Studien als herzschützend nachgewiesen wurde. Rotes und verarbeitetes Fleisch, Wurstwaren sowie stark gesalzene und frittierte Speisen sollten hingegen nur selten auf dem Speiseplan stehen. Als Kardiologe empfehle ich zudem, den täglichen Salzkonsum auf unter 5 Gramm zu begrenzen, da Salz den Blutdruck erhöht und das Herz zusätzlich belastet.

Ernährungsmedizinische Leitlinien empfehlen für Senioren ab 65 Jahren mindestens 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – bei körperlicher Aktivität oder Erkrankungen kann der Bedarf noch höher liegen. Gute Proteinquellen sind Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, fettarme Milchprodukte, Eier, Fisch und mageres Geflügel. Pflanzliche Proteine sind dabei besonders empfehlenswert, da sie gleichzeitig Ballaststoffe liefern und das Herz-Kreislauf-System weniger belasten als tierische Produkte in großen Mengen.

Nicht jeder Senior braucht Nahrungsergänzungsmittel, aber einige Substanzen sind im Alter häufig defizitär und eine gezielte Ergänzung kann sinnvoll sein. Vitamin D wird empfohlen, da ältere Menschen seltener in die Sonne kommen und die Eigensynthese der Haut nachlässt – die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt bei nachgewiesenem Mangel eine Supplementierung. Auch Vitamin B12 und Kalzium können bei bestimmten Ernährungsweisen oder Erkrankungen ergänzt werden. Sprechen Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit Ihrem Arzt, da Wechselwirkungen mit Medikamenten möglich sind.

Auch mit wenig Kochaufwand lässt sich gesund essen: Einfache Gerichte wie Rührei mit Gemüse, Naturjoghurt mit Haferflocken und Obst, oder Vollkornbrot mit Quark und Tomaten sind schnell zubereitet und sehr nährstoffreich. Tiefkühlgemüse ist eine praktische und vitamin­reiche Alternative zu frischem Gemüse und muss nicht aufwendig vorbereitet werden. Viele Kommunen bieten Mahlzeitendienste oder Gemeinschaftsmittagstische an, die nicht nur für eine warme Mahlzeit sorgen, sondern auch sozialen Kontakt ermöglichen – fragen Sie beim Seniorenbüro Ihrer Stadt nach entsprechenden Angeboten.