Psyche & Schlaf ab 60

Mit zunehmendem Alter verändert sich die Schlafarchitektur: Die Tiefschlafphasen werden kürzer, der Schlaf wird leichter und man erwacht häufiger. Der circadiane Rhythmus verschiebt sich zudem nach vorne, sodass viele Senioren abends früher müde werden und morgens früher aufwachen. Das ist grundsätzlich ein natürlicher Prozess, jedoch sollte eine deutliche Beeinträchtigung der Tagesbefindlichkeit, anhaltende Tagesmüdigkeit oder extreme Schlafdauer unter fünf Stunden ärztlich abgeklärt werden. In vielen Fällen sind behandelbare Ursachen wie Schlafapnoe, Restless-Legs-Syndrom, Schmerzen oder Medikamentennebenwirkungen beteiligt.

Klassische Schlafmittel wie Benzodiazepine (z. B. Diazepam) und sogenannte Z-Substanzen (z. B. Zolpidem) sind für Senioren problematisch: Sie erhöhen das Sturzrisiko erheblich, können das Gedächtnis beeinträchtigen, zu Abhängigkeit führen und die Schlafqualität langfristig sogar verschlechtern. Laut aktueller Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung gilt die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnien (KVT-I) als Therapie der ersten Wahl. Sollte kurzfristig ein Medikament nötig sein, empfehle ich das Gespräch mit dem Hausarzt über besser verträgliche Alternativen wie niedrig dosiertes Doxepin oder Melatonin (Circadin).

Typische Zeichen einer Depression im Alter sind anhaltende Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit, sozialer Rückzug, Appetitlosigkeit, Schlafstörungen und ein Gefühl der inneren Leere oder Hoffnungslosigkeit – über mindestens zwei Wochen. Wichtig: Im Alter äußert sich eine Depression oft anders als bei Jüngeren – häufig stehen körperliche Beschwerden wie Schmerzen, Erschöpfung oder Vergesslichkeit im Vordergrund, während Traurigkeit eher verleugnet wird. Sprechen Sie offen mit Ihrem Hausarzt, denn eine Depression ist eine ernst zu nehmende Erkrankung, die sehr gut behandelbar ist – mit Psychotherapie, Medikamenten oder einer Kombination beider Ansätze.

Schlafapnoe bezeichnet wiederholte Atemaussetzer im Schlaf, bei denen der Sauerstoffgehalt im Blut kurzfristig abfällt. Dies aktiviert das Stresshormonsystem, erhöht den Blutdruck und belastet das Herz erheblich – unbehandelte Schlafapnoe verdoppelt bis verdreifacht das Risiko für Bluthochdruck, Herzrhythmusstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall. Typische Hinweise sind lautes, unregelmäßiges Schnarchen, beobachtete Atemaussetzer sowie extreme Tagesmüdigkeit trotz ausreichender Schlafdauer. Die Diagnose erfolgt in einem Schlaflabor; die Behandlung mit einer CPAP-Atemmaske ist sehr effektiv und verbessert auch die psychische Belastbarkeit deutlich.

Gut belegte natürliche Methoden sind: ein kühles Schlafzimmer (16–18 °C), vollständige Abdunkelung, das Vermeiden von Bildschirmen (Blaulicht) eine Stunde vor dem Schlafen sowie ein festes Einschlafritual wie Lesen oder ruhige Musik. Kräutertees mit Baldrian, Hopfen oder Passionsblume können leicht beruhigend wirken, sind jedoch in ihrer Wirkung individuell verschieden. Eine warme Dusche 1–2 Stunden vor dem Schlafen senkt die Kernkörpertemperatur und fördert das Einschlafen. Regelmäßige moderate Bewegung wie Spazierengehen oder Schwimmen verbessert die Schlafqualität nachhaltig – Sport unmittelbar vor dem Schlafengehen sollte jedoch vermieden werden.