Ich erlebe es regelmäßig in meiner Praxis: Patienten, die mir gegenübersitzen und frustriert berichten, dass sie „früher einfach weniger gegessen haben und die Kilos fielen.“ Heute, mit 65 oder 70, passiert genau das nicht mehr – obwohl sie sich genauso anstrengen, manchmal sogar mehr. Das ist keine Einbildung und kein Versagen. Es steckt eine ganze Kaskade physiologischer Veränderungen dahinter, die ich Ihnen heute ehrlich und konkret erklären möchte. Und vor allem: was trotzdem – oder gerade deshalb – wirklich funktioniert.
Der Körper nach 60: Was sich tatsächlich verändert
Zunächst die nüchterne Biologie. Ab dem 60. Lebensjahr verliert ein Mensch ohne gezieltes Gegensteuern durchschnittlich 1–2 % Muskelmasse pro Jahr – ein Prozess, den Mediziner Sarkopenie nennen. Das klingt zunächst wenig, summiert sich aber: Wer mit 60 startet und nichts tut, hat mit 75 möglicherweise 15–20 % weniger Muskulatur als in seinen mittleren Jahren.
Warum ist das für das Gewicht so entscheidend? Muskelgewebe verbrennt im Ruhezustand deutlich mehr Energie als Fettgewebe. Der Grundumsatz – also die Kalorien, die Ihr Körper verbraucht, wenn Sie einfach nur existieren – sinkt mit jedem verlorenen Kilogramm Muskelmasse. Konkret bedeutet das: Ein 68-jähriger Mann hat im Vergleich zu seinem 40-jährigen Ich oft 200–400 Kilokalorien weniger Tagesbedarf. Wer das nicht weiß und genauso isst wie früher, nimmt automatisch zu.
Dazu kommen hormonelle Veränderungen. Bei Frauen sinkt nach der Menopause der Östrogenspiegel deutlich – das begünstigt eine Umverteilung von Körperfett in den Bauchbereich. Bei Männern fällt der Testosteronspiegel ab dem 50. Lebensjahr um etwa 1–2 % pro Jahr, was ebenfalls den Muskelaufbau hemmt und die Fetteinlagerung fördert. Gleichzeitig verändert sich die Insulinsensitivität: Ältere Menschen reagieren häufig schlechter auf Insulin, was die Fettspeicherung – besonders am Bauch – weiter begünstigt.
Warum Bauchfett im Alter besonders gefährlich ist – und was das mit dem Herzen zu tun hat
Hier wird es medizinisch richtig ernst. Das sogenannte viszerale Fett – jenes, das sich tief im Bauchraum um die inneren Organe lagert – ist kein passives Fettdepot. Es ist metabolisch hochaktiv und produziert entzündungsfördernde Botenstoffe (sogenannte Zytokine), die direkt in den Blutkreislauf gelangen.
Diese chronische, stille Entzündung ist einer der wesentlichen Treiber für Arteriosklerose, Bluthochdruck und letztlich Herzinfarkt und Schlaganfall. Eine große europäische Kohortenstudie, die EPIC-CVD-Studie (publiziert 2018 im British Medical Journal), zeigte bei über 340.000 Teilnehmern, dass ein erhöhter Bauchumfang – unabhängig vom normalen Body-Mass-Index – das Herzinfarktrisiko bei Männern um bis zu 40 % und bei Frauen sogar um bis zu 50 % erhöht. Das ist eine Zahl, die man nicht ignorieren kann.
Laut den ESC-Leitlinien zur kardiovaskulären Prävention von 2021 (European Society of Cardiology) gilt ein Bauchumfang über 94 cm bei Männern und über 80 cm bei Frauen bereits als Risikofaktor – und über 102 cm bzw. 88 cm als hohes Risiko. Ich messe bei jedem Vorsorgetermin den Bauchumfang meiner Patienten. Der BMI allein reicht schlicht nicht aus.
Der Fehler, den die meisten machen: Einfach nur weniger essen
Wenn ich Patienten frage, was sie tun, um abzunehmen, lautet die häufigste Antwort: „Ich esse weniger.“ Das klingt logisch – ist aber im Alter oft kontraproduktiv, wenn es falsch umgesetzt wird.
Wer drastisch die Kalorienzufuhr reduziert, ohne gleichzeitig ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen und Kraft zu trainieren, verliert nicht nur Fett – er verliert auch Muskelmasse. Das verschlimmert die Sarkopenie, senkt den Grundumsatz weiter, und nach der Diät ist der Körper noch schlechter darin, mit Kalorien umzugehen als zuvor. Der klassische Jo-Jo-Effekt ist im Alter besonders ausgeprägt und gefährlich.
Eine Analyse der Nurse’s Health Study (Harvard, Verlaufsdaten bis 2020) zeigte, dass Frauen über 60 mit wiederholten Diätzyklen langfristig mehr Muskelmasse verloren und ein höheres kardiovaskuläres Risiko aufwiesen als Gleichaltrige mit stabilem Gewicht – selbst wenn letztere leichtes Übergewicht hatten. Das Fazit: Gewichtsstabilität ist manchmal besser als unkontrolliertes Auf und Ab.
Was wirklich funktioniert – konkrete Strategien mit Evidenz
1. Eiweiß als Fundament
Die wichtigste Stellschraube für Senioren ist die Eiweißzufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für ältere Menschen mindestens 1,0–1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich – bei aktiver Gewichtsreduktion oder sportlicher Belastung sogar bis zu 1,5 g/kg. Eine 70 kg schwere Frau bräuchte demnach täglich 70–105 g Eiweiß. Das entspricht zum Beispiel: 200 g Hähnchenbrust (45 g), 200 g Magerquark (28 g), zwei Eier (12 g) und einer Handvoll Nüsse (10 g) – und schon ist man nah dran.
Eiweiß sättigt besser als Kohlenhydrate, schützt die Muskeln beim Abnehmen und hat einen höheren thermischen Effekt – der Körper verbraucht beim Verdauen von Eiweiß selbst mehr Energie.
2. Krafttraining – die unterschätzte Geheimwaffe
Kein Aspekt der Gewichtskontrolle im Alter ist so gut belegt und so häufig vernachlässigt wie Krafttraining. Zwei- bis dreimal pro Woche 30–45 Minuten Übungen gegen Widerstand – ob mit Geräten, Theraband oder dem eigenen Körpergewicht – können den Muskelschwund nicht nur aufhalten, sondern teilweise umkehren.
Mehr Muskelmasse bedeutet höherer Grundumsatz. Bedeutet: Sie verbrennen mehr Kalorien, auch im Schlaf. Ein Kilogramm Muskelmasse verbraucht im Ruhezustand etwa 13 Kilokalorien pro Tag – ein Kilogramm Fett nur etwa 4,5 kcal. Das klingt wenig, aber über Wochen und Monate macht es einen spürbaren Unterschied.
3. Intermittierendes Fasten – mit Bedacht
Das 16:8-Prinzip (16 Stunden fasten, 8 Stunden essen) ist auch für Senioren unter ärztlicher Begleitung sinnvoll und zeigt in Studien positive Effekte auf die Insulinsensitivität und das viszerale Fett. Wichtig: Die Mahlzeiten innerhalb des Essfensters müssen nährstoffreich und eiweißbetont sein. Wer 8 Stunden lang Weißbrot und Zucker isst, hat nichts gewonnen.
Bei Menschen mit Diabetes, Nierenproblemen oder bestimmten Herzerkrankungen ist intermittierendes Fasten nicht ohne Rücksprache mit dem Arzt zu empfehlen.
4. Schlaf und Stresshormone nicht unterschätzen
Cortisol, das Stresshormon, fördert die Einlagerung von Bauchfett. Schlafmangel erhöht den Cortisolspiegel chronisch und stört zusätzlich die appetitregulierenden Hormone Leptin und Ghrelin. Wer weniger als 6 Stunden schläft, hat laut mehreren Studien ein deutlich erhöhtes Risiko für Gewichtszunahme – unabhängig von der Ernährung. 7–8 Stunden Schlaf sind kein Luxus, sondern Teil der Gewichtsstrategie.
Praktische Checkliste: Was Sie ab heute tun können
- ✔ Bauchumfang messen: Einmal pro Woche, morgens nüchtern, auf Nabelhöhe. Ziel: unter 94 cm (Männer) / 80 cm (Frauen).
- ✔ Eiweißzufuhr prüfen: Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine hochwertige Eiweißquelle (Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Quark, Fleisch)?
- ✔ Krafttraining einführen: Mindestens 2x pro Woche. Stühle, Therabänder, Wasserflaschen als Gewicht reichen für den Anfang.
- ✔ Zuckersüße Getränke streichen: Ein Glas Apfelsaft täglich macht im Jahr über 5 kg Fett möglich – rein kalorisch.
- ✔ Essenszeiten strukturieren: Frühstück, Mittag, Abendessen – möglichst keine kleinen Snacks dazwischen, um die Insulinspitzen zu reduzieren.
- ✔ Spaziergang nach dem Abendessen: Schon 15–20 Minuten senken den Blutzucker nach der Mahlzeit spürbar.
- ✔ Schlafroutine etablieren: Gleiche Bett- und Aufstehzeiten – auch am Wochenende.
- ✔ Alkohol ehrlich bewerten: Ein Glas Wein täglich liefert ca. 120 kcal – oft vergessen, aber relevant.
Wie viel Gewichtsverlust ist realistisch – und sinnvoll?
Hier möchte ich ehrlich sein: Große, schnelle Gewichtsverluste sind im Alter selten nachhaltig und können durch Muskelverlust sogar schaden. Ein Verlust von 0,5 bis maximal 1 kg pro Woche ist physiologisch sinnvoll. Wer 10 % seines Körpergewichts verliert, kann laut kardiologischer Forschung seinen Blutdruck um 5–10 mmHg senken, die Blutfettwerte verbessern und das Diabetesrisiko erheblich reduzieren. Das muss kein Marathonprogramm sein. Beständigkeit schlägt Radikalität.
Bitte suchen Sie ärztlichen Rat auf, bevor Sie mit einer Gewichtsreduktion beginnen, wenn Sie:
- bekannte Herzerkrankungen, Herzrhythmusstörungen oder Herzinsuffizienz haben
- Diabetes mellitus (Typ 1 oder Typ 2) behandeln
- Nierenerkrankungen oder eine eingeschränkte Nierenfunktion haben
- regelmäßig Medikamente einnehmen (v. a. Blutdruckmittel, Diuretika, Blutverdünner)
- ungewollten Gewichtsverlust ohne ersichtlichen Grund bemerken – das kann ein ernstes Warnsignal sein und muss abgeklärt werden
Änderungen der Ernährung und ein neues Sportprogramm sollten mit Ihrem Hausarzt oder Internisten abgesprochen sein. Keine Checkliste ersetzt das persönliche Gespräch.
FAQ – Häufig gestellte Fragen
Frage 1: Ich treibe regelmäßig Sport, esse nicht viel – warum nehme ich trotzdem nicht ab?
Das ist eine der häufigsten und frustrierendsten Situationen, die ich kenne. Oft steckt dahinter eine Kombination aus mehreren Faktoren: Erstens verbrennt Ausdauersport allein – also Spazierengehen, Radfahren – weniger Kalorien als viele glauben. Ein 70 kg schwerer Mensch verbrennt beim flotten Gehen etwa 280 kcal pro Stunde. Das entspricht einem kleinen Stück Kuchen. Zweitens ist die Eiweißzufuhr oft zu niedrig, sodass der Körper trotz Sport keine Muskeln aufbaut und der Grundumsatz niedrig bleibt. Drittens gibt es medizinische Ursachen, die ausgeschlossen werden sollten: eine Schilddrüsenunterfunktion (Hypothyreose) betrifft in Deutschland etwa 5 % der Bevölkerung, viele davon undiagnostiziert – sie verlangsamt den Stoffwechsel erheblich. Auch bestimmte Medikamente wie Betablocker, Kortison oder manche Antidepressiva erschweren das Abnehmen. Ich empfehle eine hausärztliche Untersuchung inklusive Schilddrüsenwerte, wenn trotz echter Bemühungen über mehrere Monate kein Fortschritt spürbar ist.
Frage 2: Ist ein BMI über 25 nach 60 wirklich gefährlich, oder gibt es einen „gesunden“ Bereich für Ältere?
Das ist eine sehr berechtigte Frage, und die Antwort ist differenzierter als oft kommuniziert. Tatsächlich zeigen mehrere Studien – darunter eine Metaanalyse im Journal of the American Medical Association – dass ältere Menschen mit einem BMI von 25–29 (also leichtes Übergewicht) teils ähnliche oder sogar leicht bessere Überlebensraten haben als Gleichaltrige im „Normalgewichtsbereich“ unter 25. Dieses Phänomen nennt sich das „Obesity Paradox“. Wichtiger als der BMI allein sind jedoch die Körperzusammensetzung und die Verteilung des Fetts. Wer Übergewicht hat, aber viel Muskelmasse, ein gutes Blutbild und einen Bauchumfang im Zielbereich, ist oft deutlich besser aufgestellt als jemand mit normalem BMI, aber wenig Muskeln und viel Bauchfett – das sogenannte „skinny fat“-Phänomen. Mein Rat: Lassen Sie sich nicht allein vom BMI leiten. Der Bauchumfang, die Blutfettwerte, der Blutdruck und die körperliche Fitness sind aussagekräftiger.
Frage 3: Welche Ernährungsform ist für Senioren am besten geeignet – Low-Carb, Mittelmeerdiät oder etwas anderes?
Die am besten belegte und für ältere Menschen am sichersten empfohlene Ernährungsform ist die mediterrane Ernährung. Die große PREDIMED-Studie aus Spanien (publiziert 2013, mit über 7.000 Teilnehmern, aktualisierte Analysen bis 2018) zeigte, dass diese Ernährungsweise das Risiko für schwere kardiovaskuläre Ereignisse um etwa 30 % senken kann. Sie basiert auf viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Olivenöl, Fisch, Nüssen – und wenig verarbeitetem Fleisch und Zucker. Das Schöne: Sie ist keine Diät mit strengen Verboten, sondern ein nachhaltiges Ernährungsmuster. Low-Carb-Ansätze können ebenfalls funktionieren – vor allem bei Personen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes – aber sie erfordern mehr Aufmerksamkeit für die Eiweißversorgung und können bei Nierenerkrankungen problematisch sein. Grundsätzlich gilt: Die beste Ernährung ist jene, die Sie dauerhaft einhalten können und die Ihre Nährstoffversorgung sicherstellt.
Frage 4: Mein Arzt sagt, ich müsste abnehmen, aber ich fühle mich eigentlich wohl.
Dr. med. Karl Hoffmann
Facharzt für Innere Medizin & Geriatrie · 30 Jahre Erfahrung · Medizinischer Leiter von ueber60plus.de
Dieser Artikel wurde medizinisch geprüft und entspricht den aktuellen Leitlinien der Deutschen Gesellschaft für Innere Medizin.
Dr. med. Karl Hoffmann
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